葉酸が多い食品

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葉酸が多い食品


妊婦さんが必要とする栄養素の中でも葉酸は特に大切です。 胎児の健やかな成長に関わることが知られていて、食品やサプリメントを利用して積極的に摂取する事が推奨されています。 最初に葉酸が発見されたのはほうれん草だったのですが、他の緑黄色野菜にも含まれていることがその後の研究によって解明されています。 また、果物や海藻類にも含まれていることが分かっています。 しかし、葉酸は含有率が多い食品を食べれば確実に吸収できるというものでもないのです。 ビタミンB群の属している栄養素で水溶性であるという特徴があるので、十分な量を摂取するには、非加熱な状態でも食べられる、いちご、バナナ、マンゴー、グレープフルーツなどから摂取するのが確実で、生が難しい野菜などは味噌汁やスープに入れて汁ごと食べる方法があいります。 葉酸を摂取する方法は意外と多いです。 ■葉酸食品の一覧 食品成分一覧表を見れば一目で確認できますが、葉酸は主に緑黄色野菜、豆類、果物などの食品に含まれています。 野菜ならブロッコリー、アスパラガス、カボチャ、果物ではいちご、アボカド、キウィ等が比較的多く含まれています。 また、大豆製品には女性ホルモンに似たイソフラボンも含まれていますので、豆乳で摂取すると女性、特に妊婦さんに良い効果をもたらす栄養素を吸収することができます。 葉酸が含まれいる食品は幅広くありますので一覧表にまとめておくと、毎日の献立や外食の際に便利ですし、自分で作成するのが面倒ならばネット検索で簡単に一覧表を見つけられます。 どのような食品があるかを知ることで美味しく食べながら、しっかりと補給できるようになります。 健康な毎日を過ごすためだけでく、これから出産を希望している女性にとっては葉酸はとても重要な栄養素です。 ■葉酸食品は果物 葉酸は水溶性のビタミンです。 食品では緑黄色野菜や豆類に含まれているのですが、効率よく取り入れるためには食品を非加熱のまま食べるのとよいでしよう。 生で食べられる野菜はサラダで食べてもよいですし、果物ならおやつ代わりに食べることで葉酸を吸収することができます。 果物の甘みの元の果糖はすぐに燃焼するので体内に残りにくく、糖質の摂り過ぎを心配することもありません。 果物の中で葉酸を多く含んでいるのは楊貴妃が好んだというライチなのですが、日本国内では冷凍物が主流なので、次に含有量が多いいちごを利用するとよいでしょう。 何より入手しやすいですし、価格も手ごろです。 ビタミンCも豊富に含まれていますので、美容と健康にも良い効果をもたらします。 その他にはアボカド、マンゴー、キウイなどの食品にも多く含まれています。 ■葉酸食品のキウイ ダイエットに効果的なキウイには葉酸も含まれています。 そのため、妊産婦からは体に良い食品のひとつとしてよく食べられています。 キウイにはグリーンとゴールドの2種類がありますが、特に葉酸の含有率が多いのはゴールデンキウイでグリーンのものと比較すると約1.5倍も含まれています。 たくさん食べられるのならばグリーンでも良いですし、少しで補いたいのならばゴールドタイプを選ぶとよいでしょう。 また、葉酸は水分に溶け出しやすいのが特徴なので、生で食べられる食品を選ぶことで効率よく体内に吸収でき易くなります。 果物はこの点では最も適した食品で、中でもキウイにはビタミンC・E、食物繊維などの他の美容成分も豊富に含まれています。 カリウムも含まれているのでむくみの改善にも効果があります。 ■バナナは葉酸食品 水溶性で熱に弱いという特徴を持っている葉酸は、脳や神経を正常に成長させる働きを持っています。 胎児の先天性異常の予防に効果があると言われていて、妊娠を希望しているのなら身ごもる前から毎日摂取するように心がけるのが良い栄養素なのです。 葉酸はビタミンBの一種なので、緑黄色野菜、豆類、果物ならバナナやいちごなどの食品に多く入っていますので、色々な食品から取り入れることができます。 しかし、忙しくて食事の時間が取れない時、妊娠初期のつわりのひどい時などには十分な食事をとれない場合があります。 このようなときには、栄養の宝庫といわれるバナナを利用すると便利です。 タンパク質、カリウム、マグネシウム、複数のビタミン・ミネラルが含まれていますし、葉酸はビーマンの3個分も含まれています。 バナナは意外とカロリーも高くない食品なので体重管理が必要な妊婦さんも安心して食べられます。 ■葉酸食品のグレープフルーツ グレープフルーツはビタミンCを豊富に含み、美容と健康に良い効果をもたらすとされていることから、朝食などに食べている人は多いです。 さらに、妊娠初期や妊婦さんに必要とされる葉酸の含有量も多いので、妊娠を希望している女性に好まれている食品でもあります。 妊娠前から葉酸を積極的に摂取しておけば、胎児の脳と神経の成長を促す効果も得られます。 葉酸はビタミンBの一種で水溶性です。 グレープフルーツの他には豆類や緑黄色野菜などの食品に多く入っていますが、食品からの吸収率は含有量の約5割程度と考えられています。 また、食べ過ぎたとしても体内に蓄積されることはないので、安心して食べられます。 そのまままで、サラダに混ぜて、グレープフルーツジュースにしてなどいろいろな方法で摂取するとよいでしょう。 ■葉酸食品にはお茶もある お茶はポリフェノールの宝庫として花粉症や風邪対策として有効であることが知られている食品ですが、葉酸も含まれています。 特に葉酸の含有が多いのが玉露で、煎茶や抹茶にも含まれています。 緑黄色野菜や豆類などの食品に多いのはわかっていても、バランスの良い食生活が難しいこともあります。 その場合には、水分を緑茶に代えれば効率よく吸収できるのです。 葉酸には水に溶け易いという特徴があり、野菜などは茹でてしまうと栄養分の流出は避けられませんが、わざわざ水分に溶け込ませて飲むお茶は、ポリフェノールなども同時に摂取できるのでとても楽です。 さらに挽き茶にすればお茶の栄養素を丸ごと摂取できます。 ただし、カフェインが含まれますので、妊娠中、乳がんの治療中の人は他の食品を選んだ方がよいでしょう。 ■青汁は葉酸食品 健康食品の青汁は健康と美容を気にする人たちから支持を受けていますが、明日葉や大麦若葉を主原料として作られています。 それぞれ配合成分が少しずつ異なった多くの製品が販売されていていますが、ほとんどの製品で共通しているのは葉酸がたっぷりと含まれているということです。 動脈硬化や貧血の予防、便秘の改善に効果があることはよく知られていますが、妊婦さんにも大切な栄養素です。 葉酸は細胞分裂を正常に行うために不可欠な栄養素なので、胎児の先天性疾患を予防する効果もあると言われています。 食品から摂取することもできますが、青汁なら簡単に摂ることができます。 食欲がないときや食事のバランスが心配な時などに1杯の青汁を飲むことで食品からでは不足しがちな葉酸を含めたビタミン類を補うことができます。 ■のりは葉酸食品 のりは日本ならではのファストフードのおにぎりには欠かせない食品で、栄養素の宝庫です。 焼きのりのカロリーは100gで約190kcalありますが、1枚は約3g程度なのでおにぎりに使用している量だと約3kcalしかありません。 にもかかわらず、含まれる栄養素はタンパク質、カルシウム、食物繊維、複数のビタミンと非常に豊富で、さらに妊産婦に不可欠な葉酸、鉄、亜鉛も豊富に含まれている食品です。 仮にのりだけで妊産婦に必要な葉酸の量を確保するとしたら8枚分が必要です。 そのためのりだけを食べて1日に必要な葉酸を賄うには無理があるかも知れませんが、ごはんやおにぎりの他、サラダやパスタなどにもよく合い、応用が効く食品なので応用すればたくさん食べることができるでしょう。 ただし、必ず焼きのりを使うことがポイントで、味付けや韓国タイプはカロリーが高く、塩分過多になる可能性があるので避けた方が良いでしょう

 

葉酸食品とは?

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